مقدمه

موضوع كنترل وزن مهم تر از كم كردن وزن است.در كنترل وزن بايدشيو ه اي درزندگي اتخاذشودكه فردملزم به حفظ سلامتي خوددرطولاني مدت باشد.شما بايدبااستفاده ازتغذيه مناسب ،تغييردرعادات غذايي ،انجام فعاليت هاي بدني وبرنامه ريزي طولاني مدت ،روش هاي كاهش وزن و حفظ وزن متعادل بدن رايادگرفته و مرتب آنهارابكارببنديد.

به عنوان يك فردمبتلا به آسيب نخاعي (SCI)،شما مي توانيدبه طرق مختلفي ازبرنامه هاي مربوط به كنترل وزن وحفظ سلامتي بهره مندشويد.شما مي توانيدبا انجام دقيق برنامه ها خطربروزمرگهاي زودرس ، ايجاد برخي ازسرطانها ،بيماريهاي قلبي ،فشارخون بالا،ديابت ،عوارض تنفسي ، زخمهاي فشاري، عفونتها وسنگهاي ادراري كمتركرده،....واحساس اضطراب ، دلتنگي واسترس،...را كاهش دهيد.همچنين  قواي عضلاني ،توان بدني ،استقامت،واعتمادبه نفس خودراتقويت كرده و توانائي خودراجهت خواب واستراحت مناسب افزايش دهيدو.... اسپاسم هاي عضلاني،دردهاي مزمن ودفع مدفوع خودراكنترل كنيد.

درحال حاضر،دركل كشور ايالات متحده هيچ دستورالعمل خاصي براي كنترل وزن افرادمبتلا به آسيب هاي نخاعي وجودندارد.به همين جهت، لازم است كه شما قبل ازاتخاذ هرگونه تصمصيم درموردتغييررژيم غذائي وتمرينات بدني خود،با پزشكتان مشورت نمائيد.پزشك شمامي تواندباتوجه به وضعيت خاص وشرايط باليني شما توصيه هاي لازم راارائه دهد.

بعدازآسيب نخاعي

معمولا"افرادبعدازضايعه نخاعي ،ازنظر وزن تغييرات قابل ملاحظه اي راتجربه مي كنند.درزمان اوليه آسيب، بدن تحت استرس زيادي قرارمي گيرد.به طوري كه سرعت سوخت وسازبدن (نحوه وسرعت مصرف كالري ) به منظور تامين انرژي بيشترشده و موادمغذي واردشده به بدن جهت بهبودي ومبارزه باعفونت هابه كارمي روند.به همين جهت،افرادي كه به تازگي مبتلا به آسيب نخاعي مي شوند ،عموما"با كاهش وزن مواجه مي گردند.اما به مرورزمان، متابوليسم بدن به علت عدم فعاليت وكاهش حجم عضلات كاهش پيدا مي كند.درنتيجه نيازبدن به كالري هرروزكمترمي شود.اين تغييرات كه درمتابوليسم بدن به وجودمي آيند،باعث مي شوندكه بسياري ازافرادنخاعي ،مبتلا به افزايش وزن گردند.  

اگرشما بخواهيدكاهش وزن پيداكنيد،درابتدابايدميزان جذب كالري بدنتان راكاهش دهيد.اكثرمردان نخاعي وزناني كه ازنظربدني فعال هستند ،احتمالا"مي توانند باميزان 1800 كالري درروزكاهش وزن پيداكنند.بيشترزنان نخاعي ومرداني كه داراي جثه هاي كوچك هستند،احتمالا"با جذب 1500 كالري درروزمي توانندوزن خودراكاهش دهند.

شناخت تغذيه

تمام افرادمي توانند ازمزاياي تغذيه صحيح بهره مندشوند.به طوركلي، تغذيه سالم مي تواندبه مواردزيركمك كند:

·        تامين انرژي بدن

·        مبارزه با عفونتها

·        حفظ وزن مناسب بدن

·         حفظ فعاليت مناسب دستگاه هاي مختلف بدن

 

انتخاب غذاهاي مناسب

شايدباورنكنيد،ولي به احتمال زيادشما مي توانيدبااستفاده ازانتخاب غذاهاي مناسب،وزن خودراكاهش و وضعيت سلامت خود را  رابهبودبخشيد.به طوركلي، غذاها داراي پنج  گروه هستند: 

سبزيجات ،ميوجات،نشاسته وغلات،گوشت ولبنيات،چربي وموادروغني

لازم است شما غذاهائي راانتخاب كنيدكه ضمن تامين حداقل انرژي ،بيشترين ارزش غذائي راداشته باشند: براي اين منظورشمابايد سبزيجات رابيشترازميوجات، ميوجات رابيشترازمواد نشاسته اي،و غذاهاي نشاسته اي رابيشترازگوشت وفراورده هاي لبني،و گوشت ولبنيات را بيشترازچربي مصرف كنيد.

درواقع بدن به تمامي پنج  گروه موادغذائي نيازحياتي دارند،ولي شما بايدازبين هرگروه ،سالم ترين موادغذائي راانتخاب نمائيد.

ميوجات وسبزيجات تازه سالم ترازانواع كنسروشده آنان هستند چراكه آنها حاوي نمك و موادنگهدارنده هستند.حبوبات ونان هاي تهيه شده ازغلات كامل (باسبوس) بهترازانواع بدون سبوس آن هستند.انواع ماهي ،مرغ بدون پوست،گوشتهاي بدون چربي ،فراورده هاي لبني كم چرب و محصولات سويا ،سالم تراز غذاهائي مانندگوشت گاو،كره بادام زميني،و تخم مرغ ،پنير وشير هستند .غذاهاي غني ازچربيهاي اشباع نشده (مخصوصا" امگا-3 ) سالمترازغذاهاي حاوي چربيهاي ترانس واشباع شده (هرنوع غذائي كه واژه"هيدروژنه" درفهرست اجزاي چربي هاي ترانس آنها درج شده باشد،درواقع داراي مضرترين نوع چربي مي باشند ) هستند.

صرف نظراز سطح اختلالات خود ،شما مي توانيدبايك رژيم غذائي متعادل ومناسب ،بسياري ازعوارض راپيشگيري،كنترل و درمان كنيد.اما هرفردنيازهاي خاصي داردكه لازم است ازآنها اطلاع داشته باشد.

 

	ماده مغذي	نقش آن درسلامت عمومي بدن
	ويتامين آ	نقش مهمي دربينائي ،تشكيل ژن،تمايزسلولي ،رشدوتكامل سلولي،رشدبدن،عملكردسيستم ايمني بدن،وحفظ سلامت استخوانها،دندان ومودارد.
	ويتامين سي	وجودآن دررژيم غدائي نقش يك آنتي اكسيدان رادارد،بطوري كه از آسيب هاي اكسايشي اجزاي بيومولكولي جلوگيري مي كند. باعث افزايش مقاومت رگهاي خوني ،حفظ سلامت لثه ها شده و به جذب آهن  كمك مي كند.
	ويتامين دي	به حفظ كلسيم وفسفرخون درحدطبيعي كمك مي كند.
	ويتامين اي	دررژيم غذائي به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل مي كند، بطوري كه از آسيب هاي اكسايشي اجزاي بيومولكولي جلوگيري مي كند.به علاوه،ويتامين اي به تشكيل سلولهاي قرمزخون وماهيچه هاي بدن كمك مي نمايد.
	منيزيم	نقش مهمي درتشكيل استخوانهاوحفظ آنهادارد.به علاوه آنزيم هاي موردنيازبراي آزادشدن انرژي رافعال مي كند.
	پتاسيم	به انقباضات عضلاني كمك كرده وباعث حفظ تعادل مايعات و الكتروليت هاي بدن مي شود. درعبورجريانات عصبي و ايجادانرژي حاصل ازمتابوليسم بدن نقش دارد.رژيم هاي غذائي غني ازپتاسيم باعث كاهش فشارخون شده ،اثرات مضرنمك برروي فشارخون راكم مي كنند و امكان دارد خطرايجادسنگهاي كليوي را كاهش دهد و ممكن است پوكي استخوان راكمتركند.

 

فيبر

سبزيجات،ميوجات وموادنشاسته اي ،ازبهترين منابع طبيعي فيبرمحسوب مي شوند.بطوركلي فيبربه سلامت دستگاه گوارش و بهبودفعاليت روده ها كمك مي كند.شما نيازداريدكه روزانه 25  تا 35گرم  فيبرمصرف نمائيد.اما توجه داشته باشيدكه  تغييردادن ميزان  مصرف فيبر بايد به صورت تدريجي باشد،چراكه افزايش يا كاهش ناگهاني مصرف آن مي تواند باعث بي نظمي در برنامه دفع مدفوع واجابت مزاج شود.

پروتئين

گوشت ،حبوبات وفراورده هاي لبني ازمنابع اصلي پروتئين هستند،و بهترين موادغذائي كه غني از پروتئين هستند عبارتنداز: تخم مرغ،ماهي،غذاهاي دريائي،گوشت لخم (90 درصدحجم ياوزن آن عاري ازچربي باشد)،شيركم چرب(يك درصد) ،پنيركم چرب(دودرصد).مصرف پروتئين براي سلامت عضلات وپوست بدن ضرورت داشته وبه ازبين رفتن عفونتها كمك مي كند.بطورمعمول،شما روزانه به 70 تا90 گرم پروتئين نيازداريد،ولي بايستي ازمصرف رژيمهاي غذائي كه حاوي قندكم وپروتئين زيادهستند، خودداري كنيد،چراكه چنين رژيمهائي مي توانندافرادرادرمعرض خطرعوارض كليوي قراردهد.

كلسيم

فراورده هاي لبني بهترين منبع كلسيم مي باشند،كه درواقع ماده اصلي تشكيل دهنده ايجادوحفظ توده استخواني محسوب مي شود.همچنين كلسيم به انعقادخون و فعاليتهاي عصب وعضله كمك مي كند.بطوركلي،شما روزانه به حدود1200 ميلي گرم كلسيم نيازداريد.افرادمبتلا به پوكي استخوان كه بالاي 50 سال سن دارند(به خصوص خانمها)، درموردميزان مصرف كلسيم روزانه خودلازم است باپزشك خودصحبت كنند.

سديم

سديم (كه عمدتا"درنمك خوراكي يافت مي شود) جهت تنظيم تعادل مايعات بدن ،انقباضات عضلاني و هدايت جريانات عصبي ضروري است.بزرگسالان درشرايط طبيعي ،روزانه  بين 500 تا1000  ميلي گرم سديم نيازدارند. مصرف سديم بيش ازنيازبدن،باعث احتباس آب شده و فردرادرمعرض آماس،بيماريهاي قلبي وكليوي وحتي سكته قرارمي دهد. محدودكردن مصرف سديم خطرعوارض قلبي وعروقي و ورم بدن راكاهش  مي دهد.

آب

هميشه بايد آب، اولين انتخاب شما به عنوان يك نوشيدني باشد!.بطوركلي كارآب كمك به تنظيم درجه حرارت بدن و هضم غذااست. درافرادمبتلا به آسيب نخاعي ،آب در پيشگيري ازعفونتهاي ادراري  و همچنين جلوگيري ازسنگهاي كليوي ومثانه نقش دارد.اگرچه ميوه ها وسبزيجات تازه منبع خوبي براي آب محسوب مي شوند، با اين وجود  توصيه شده است كه افرادنخاعي هرروزحداقل 8فنجان(معادل 64 اونس يا1800 گرم) آب بنوشند.

تغييررفتارهاي تغذيه اي

 

برنامه ريزي وعده هاي غذائي

يك لحظه به چگونگي وعده هاي غذائي خودفكركنيد. احتمالا" موقعي شما به وعده غذائي خودتوجه مي كنيد،كه براي خوردن آن آماده مي شويد. درواقع افرادكمي هستند كه براي وعده هاي غذائي بعد خود،برنامه ريزي داشته باشند.بااين وجود،افرادي كه داراي برنامه غذائي مناسبي هستند، معمولا"غذاهاي سالم تري نيزمصرف مي كنندونگراني هاي  كمتري هم دارند و درواقع دروقت وهزينه هاي خودصرفه جوئي مي كنند.به هنگام برنامه ريزي وعده هاي غذائي ،بايدبه شش عامل توجه داشته باشيد:

1)     شيوه زندگي شما چگونه است؟

قبل ازاينكه شما  همه چيزرابراي برنامه ريزي غذائي خودمشخص كنيد،ابتدا درموردوعده هاي غذائي كه بيشترين تناسب را با وضعيت زندگي شما دارد،فكركنيد. زمان وعده هاي غذائي شما بايدچگونه باشد؟ آيا شما قادربه تهيه غذاي خودتان مي باشيد ،يااينكه به كمك شخص ديگري وابسته هستيد؟ شماچه روزهائي رادرمنزل وچه روزهائي رادر بيرون ،غذامي خوريد؟ برنامه ريزي غذائي رابراي خودتان مي خواهيدانجام دهيديابراي افرادخانواده تان؟ معمولا" غذاها ي منزل رابه چه روشي انتخاب مي كنيد؟ بودجه شمابراي تهيه غذا چقدراست؟ تمايل داريدتنوع غذائي شما تاچه اندازه باشد؟به چه نوع غذاها يا دستورات غذائي علاقمندهستيد؟

 

2)     هيچگاه ازبرنامه خود خارج نشويد.

بدن شما براساس يك برنامه منظم بهتركارخواهد كرد.بطورمثال، شمابايدهرروز،حدود هرسه تاچهارساعت چيزي بخوريد.شما تمايل داريد، وعده هاي غذائي تان حول وحوش زمانهائي باشدكه براي شما امكان دارد. شما مي توانيد يكسري غذاهاي ميان وعده سالم نيزبرنامه ريزي كنيد. تنظيم مصرف غذاها درطول روزبه شما كمك مي كندكه ازبي نظمي غذائي وپرخوري جلوگيري نمائيد.

3)     زمان برنامه ها راتنظيم كنيد.

يك روزراانتخاب كنيدكه دغدغه هاي شما در كمترين حدخودباشدو زمان كافي نيزبراي تمركزوتفكرداشته باشيد.اگرشماقبل ازرفتن به فروشگاه ،فورا"وعده هاي غذائي خودرا برنامه ريزي كنيد، به اين فكرمي رويدكه چه موادغذائي لازم داريدتا خريداري كنيد.اگرشما مثلا"هردو روزبراي خريد،اقدام نمائيد،مي توانيدوعده هاي غذائي خودرابراساس هردوروز ودريك زمان مشخص برنامه ريزي كنيد. چنانچه شما بطورهفتگي خريدمي كنيد،مي توانيدبرنامه هاي غدائي خودرابراساس هر هفته تنظيم نمائيد.درابتدا،ممكن است اين كار،به صورت يك كار بزرگ باشدو انجام آن دريك زمان، خارج ازبرنامه وعده هاي غذائي  به نظربرسد.اما ،بعدازچندهفته، به برنامه اي دست پيدامي كنيدكه اجراي آن براي شما كارآمدخواهدبود.  

4)     سالمترين غذاهارا انتخاب كنيد.

ازسوي ديگر،شمابايدمقدارفراواني آب ميوه وسبزيجات مصرف كنيد.غلات كامل وصد درصد (سبوس دار) وگوشتهاي بدون چربي بخوريد. ازمصرف ميان وعده هائي مانند كلوچه،چيپس،وكيك پرهيزكنيدتا ازورودچربي به رژيم غذائي خودجلوگيري نمائيد.اگرشما غذاهائي راانتخاب كنيدكه ارزش تغذيه اي نداشته باشند،تنهاشما به كميت غذامحدود مي شويد.

 

5)     براي مواردغيرمنتظره برنامه داشته باشيد.

افكار،احساسات،و حتي برخي ازاتفاقات ،حتي موقعي كه واقعا"گرسنه نيستيد،نيز مي توانند تمايل شما نسبت به برخي از غذاها راتحريك نمايند.اما شما مي توانيد حتي وقتي كه احساس ناراحتي ياتنهائي مي كنيدنيز،عادت غذائي خودراحفظ كنيد.ممكن است شما به هنگام تماشاي بك بازي يا فيلم دوست داشته باشيدچيزي بخوريد.ولي مي توانيدباشناخت محركهاي خود،ازآنهاپرهيزكنيدو برنامه اي را دراين موردتنظيم نمائيد.

 

6)     غذاهائي راانتخاب كنيدكه به خوردن آنهاعلاقه داريد.

معمولا" هرچه ازخوردن غذائي بيشتر لذت ببريد، درواقع نيازبه احساس رضايت مندي شما كمتر مي شود.

خريد

بدرايالات متحده فروشگاه ها داراي ساختار مشابه اي هستند. محيط بيروني فروشگاه ها ،مواد غذائي تازه دارند،كه اغلب سالم ترين غذاها محسوب مي شوند وغذاهائي كه معمولا"به عنوان غذاهاي بهداشتي تلقي نمي گردند، در راهروهاي داخلي قراردارند. به همين دليل شما تمايل داريدكه موادغذائي موردنيازتان راازقسمت هاي بيروني تهيه كنيد.

همچنين امكان داردكه شما براي وعده هاي غذائي خود ازغذاهاي پخته شده وآماده استفاده نمائيديا ممكن است ازغذاهائ آماده اي استفاده كنيدكه دردستگاههائي مثل مايكروفربه آساني پخته مي شوند. امكان داردشما بخواهيدغذاهاي كنسروشده ازجمله كنسرو لوبيا،سبزيجات،ميوجات،سوپها وتن خريداري كنيد.درهرصورت دقت داشته باشيدكه،شما بايدهميشه غذاهاي آماده ياكنسروهاي كم نمك يابدون نمك يا عاري ازقندهاي افزودني خريداري كنيدوازغداهاي حاوي موادافزودني پرهيزنمائيد.

هميشه لازم است كه برچسب مربوط به موادمغذي موجوددرفراورده هاي غذائي مختلف راباهم مقايسه كنيدتاانتخاب مناسب تري داشته باشيد. بهتراست  غذاهائي راخريداري كنيدكه داراي كلسترول،چربي،قندوسديم كمتري باشند. برچسب ها را مقايسه كرده وغذاهايي راانتخاب كنيدكه حاوي جربيهاي اشباع نشده بيشتروچربيهاي ترانس و اشباع شده مضرآنها كمترباشد.

آشپزي وتهيه غذا

نكته مهم درآشپزي غذا اين است كه ميزان چربي راكاهش دهيد.تمامي چربيهاداراي كالري زيادي مي باشند،ولي برخي ازآنها سالم ترازبقيه هستند.بهترين راه براي كاهش چربيها ،مصرف بيشترميوجات وسبزيجات و استفاده كمترازگوشت وفراورده هاي لبني است.درموقع آشپزي ، شما مي توانيد روغن يا كره رابا مقداركمي آب ،يانوشيدني هائي مثل آب ميوه جايگزين نمائيد. به جاي مصرف زيادگوشتهاي نمك زده ي چرب يا همبرگرهاي ادويه دار،سعي كنيدازتكه هاي كوچك گوشت يا برشهاي نازك همبرگراستفاده كنيد.جوجه ياگوشت بدون چربي،وعصاره سبزيجات مي توانندجايگزين مناسبي براي طعم دهنده هاباشند. درمواقعي كه مصرف روغن ضرورت داشته باشد، روغنهاي زيتون و كانولا گزينه هاي بهتري هستند.سعي كنيدغذاهايتان رابصورت پخته ،كباب ،بريان ،برشته وبخارپزمصرف نمائيد.همچنين شما مي توانيدجهت برشته كردن گوشت و جوجه ازسيخ يا تابه هاي مخصوص كه باعث جدا شدن چربي آنها مي شوند، استفاده كنيد.
آشپزي با دستگاههاي ميكروويو نيزباعث كاهش چربي غذاهامي شوند و درواقع بااستفاده ازآنها شما مي توانيدغذاي موردنظرخودرا ،بدون ازبين رفتن موادمغذي موجوددرآنها،سريعا"آماده كنيد.شما مي توانيدوعده هاي غذائي خودراازقبل بپزيد يا اينكه آنهارادرظروف ميكروويو تهيه نمائيد. موقعي كه شما غذاهاي موردعلاقه تان را درظروف مخصوص تهيه كرديد،آنهارامي توانيد بطورمرتب ازآنها دردستورات غذائي خوداستفاده كنيد.

صرف غذا،خارج ازمنزل

مهم نيست كه شما به چه رستوراني رفته باشيد،ولي در كل  برخي غذاها سالم ترازغذاهاي ديگرهستند. بااين وجود،يكي ازنكات مهم دررابطه باسلامت غذاي بيرون اين است كه ازپرخوري پرهيزكنيد. خيلي ازافراددوست دارندكه به رستورانهاي خانوادگي بروند،چراكه درآنها انواع متنوعي ازغذاهاسرومي شود.درهرحال،افرادي كه به اين قبيل رستورانها مي روند،تمايل به پرخوري پيدامي كنند.البته شما مي توانيد درموقع صرف غذادرخارج ازمنزل حجم غذاي خودرامحدودكنيد.تاآنجاكه ممكن است ،باسفارش پيش غذاهايا غذاهاي سبك ، اندازه غذاي اصلي خودراكم كنيد  يا مي توانيدغذاي خودرانصف كرده وآن رابا  كس ديگري تقسيم نمائيدويا اينكه نصف غذاي خودراخورده وباقيمانده آن رابسته بندي وبه منزل ببريد.هرگزوعده هاي غذائي خيلي بزرگ سفارش ندهيد!

بهتراست كه هميشه غذاي خودراازداخل ليست (منو)انتخاب وسفارش دهيد.اين كارباعث مي شودكه شما بتوانيددرموردچگونگي غذاها،نيز سئوالات خودرابپرسيدو درصورت نياز، براي سالم كردن غذاي خود،درخواست كنيدكه تغييرات لازم را روي آن اعمال كنند.براي مثال، شما مي توانيددرخواست كنيدكه گوشت يا غذاهاي دريائي را به جاي سرخ كردن درروغن ، براي شما بريان كننديابخواهيدكه ازافزودن كره ياسس روي غذاي شماخودداري نمايند.همچنين شمامي توانيدموادديگري مانندسبزيجات درخواست كرده يا ازپيش خدمت خودبخواهيدكه خوراكيهايي سرو كندكه خيلي اشتها برانگيز  نباشند.
يك وعده ازغذاهاي آماده (fast food) بطورمتوسط حدود1200 كالري انرژي دارند! بنابراين بهتراست كه شما وعده هاي غذائي خودرا تقريبا"به 500 كالري و مصرف چربي رابه 15 تا20 گرم محدودنمائيد. شمابايستي راهنماي موادغذائي را داشته باشيدوغذاهائي راانتخاب كنيدكه داراي كلسترول،چربي،قند،نمك و كالري كمتري هستند.به ساندويچ خود چاشني وموادحجم دهنده اي مانندكاهو،گوجه فرنگي،جوانه،ترشي،فلفل يا پياز اضافه نمائيد.هميشه جوجه رابصورت برشته و سيب زميني رابه شكل پخته مصرف كرده،يا به جاي همبرگروسرخ كردني هاازسالاد استفاده كنيد.

نمونه اي ازغذاها و تغييراتي كه داشته اند
 

	نام غذا	ميزان كالري (20 سال پيش)	ميزان كالري(امروزه)
	نان شيريني	140كالري(حدود 5/7 سانتي متر)	350 كالري(باقطر350)
	ساندويچ چيزبرگر	333 كالري	590 كالري
	ساندويچ گوشت بريان فرانسوي	210كالري(حدود70گرم)	610كالري (حدود195گرم)
	نوشابه	85 كالري (حدود185گرم)	250كالري(حدود 567گرم)
	ساندويچ بوقلمون	320 كالري	820كالري (50 سانتيمتر )

همچنين شما بايدهميشه ازنوشيدني هاي مناسب استفاده كنيد.بهترين نوشيدني آب است.شما مي توانيدازنوشيدنيهائي مانندشيريك درصديا بدون چربي،نوشابه هاي كم كالري،يا چاي وقهوه شيرين نشده استفاده كنيد. ازمصرف نوشابه هاي پركالري ،پرهيزنمائيد.

 

بهبودوضعيت افكارمنفي

 

وشي كه به آن فكرمي كنيد،بطورمستقيم برروي نحوه احساس شما وآنچه كه شماانجام مي دهيد،تاثيرزيادي دارد.اگرشما نسبت به خود احساس خوبي داشته باشيد،بديهي است كه بيشتر، مراقبت وضع سلامتي خود خواهيدبود.ازسوي ديگر،افكارمنفي مي توانند مانع ازپيشرفت برنامه ها شده و شماراعقب نگه مي دارند.اين موضوع موقعي تحقق پيدامي كندكه شماافكاري مانندزيرداشته باشيد:
·        "من نمي توانم ورزش كنم ،چراكه ازويلچراستفاده مي كنم" ويا
·         "وضعيت من طوري است كه هيچوقت خوب نمي شوم"
افكارشما فرايندي است كه براساس عقايدشخصي وبه واسطه تجربيات فردايجادمي شود.ازآنجائي كه افكارشما براساس يكسري فرايندهاي آموختني شكل مي گيرند،شما مي توانيدآن ها رابازآموزي كرده وبهبودبخشيد.بطوركلي هدف اين است كه  نگرشي بدست آوريدكه براي شما سودمندباشد،نه اينكه برخلاف شما.براي مثال:

·        "من مي توانم باخوردن غذاهاي مناسب وبهداشتي و انجام فعاليت بدني سالم باشم."
·        "رسيدن به اهداف موردنظرممكن است به وقت وتلاش زيادي نيازداشته باشد،ولي من ازعهده آن برمي آيم".
·        "من همه چيزراامروزانجام ندادم،ولي فرداتلاش بيشتري خواهم كرد ."
علاوه بر افكارخودتان،يكسري عوامل بيروني ، نيزبرروي برنامه كنترل وزن شما تاثيرگذارهستند.اگرشما به دوستان و افرادخانواده خود،درموردكمك هاي حمايتي كه قادرند ارائه كنند، پيشنهادات خودراارائه دهيد،  آنان مي توانند حامي مناسبي براي شما باشند.بازخوردهاراببينيد،وباتوجه تغييرات حاصله آنها راتحسين كرده و براي آنان توضيح دهيد. كسي شما به هنگام صرف غذاهمراهي مي كند،نيزحامي ديگري مي تواندبراي شماباشد.اين همراه مي توانددوست،همكار،يايكي از اعضاي خانواده شماباشد.شمامي توانيددرموقع خريدوتمرينات ورزشي مشوق يكديگرباشيد.

بالاخره اينكه،درواقع كنترل زندگي شما،دردست خودتان است.شما مي توانيد باتمرين،    self-talk خودراجهت ارتقاي سطح سلامتي تان بهبودبخشيد.
·        باخودتان صادق باشيد.
·        ضرورت نداردكه كاملا"بي عيب باشيد.
·        ازاغراق بيش ازحدخودداري كنيد.
·        سعي نكنيدكه آينده راپيشگوئي كنيد.
·        هميشه نگرش مثبت داشته باشيد.
·        نسبت به خودتان حساسيت زيادي نشان ندهيد.
·        مواردخوب وبدراشناسائي كنيد.
·        به ازاي كاري كه به خوبي انجام داده ايد،قدرشناس خودباشيد.

كاهش استرس

كنترل استرس يكي ازنكات مهم حفظ سلامتي  است چراكه وقتي تحت استرس قرارمي گيريد، معمولا"رفتارهاي تغذيه اي شما نيزتغييرمي يابند.افرادي كه دائما" استرس وعلائم آن راتجربه مي كنند،اغلب درمعرض خطرات بالاي عوارضي مانندبيماري،اعتيادوافسردگي قراردارند.

علائم استرس

 

اضطراب	ترس داشتن	تحريك پذبري	بداخلاقي
اعتمادبه نفس پائين	ترس ازشكست	دستپاچگي وخجالت	فردبراحتي دچاروحشت وواكنش مي شود
گريه بدون هيچ دليل مشخص	ترس ولرز	عرق كردن/عرق دستها	افزايش ضربان قلب
تيكهاي عصبي	خستگي	نگراني درمورد آينده	مشكلات خواب
فراموشي	اسهال/سوء هاضمه /استفراغ	دلهره	سائيدن دندانها به هم
بالارفتن ميزان استفاده ازداروها	افزايش مصرف سيگار	سردرد	تنش هاي پيش ازقاعدگي
درددرناحيه گردن  وقسمت تحتاني پشت	واكنشهاي غيرارادي وآني	حساس بودن به بيماريها	كاهش اشتها يا بالعكس پرخوري

 

هيچ كسي ازاسترس درامان نيست،ولي شما مي توانيد اثرات آن رابه حداقل برسانيد.كارهاي زيادي وجوددارندكه مي توانيد انجام دهيدتا وضيت جسمي و روحي خودرابهتركنيد.ازجمله مواردزير:

·        به اندازه كافي بخوابيد.

·        غذاوميان وعده هاي سالم وبهداشتي  رابه طورمنظم بخوريد.

·        بطورمرتب ومنظم فعاليتهاي بدني انجام دهيد،چراكه بدن شما ازاين طريق بهترمي تواندبااسترس مقابله كند.

·        مصرف كافئين وسيگارراكنارگذاشته يا به حداقل برسانيد.

·        به دنبال ايجادتعادل بين كاروتفريحات خودباشيد.

·        همه رادوست داشته باشيد!.

·        نسبت به احساسات،تفكرات وعقايدخود، به جاي عصباني شدن  ومقابله كردن يا تسليم شدن ،ديدمثبت داشته باشيد.

·        همراه بادوستان واعضاي خانواده خوددرفعاليتهاي اجتماعي شركت كنيد.

 

تعيين اهداف

اهداف واقع بينانه كمك مي كندكه مسيرومقصدشما مشخص شود. رسيدن به اهداف كوتاه مدت معمولا"بيش ازچندهفته زمان نمي خواهد ،ولي اهداف طولاني مدت نيازمندزمان بيشتري هستند.
بطوركلي كاهش وزن به خصوص براي افرادمبتلا به آسيبهاي نخاعي مشكل است. منطقي نيست كه انتظارداشته باشيد،مثلا"درعرض دوهفته 20پوند(حدود 9 كيلو گرم)ازوزن شما كاسته شود.درواقع،كاهش وزن خيلي سريع ،شمارادرمعرض خطر عوارضي مانندسنگ كيسه صفرا،به هم خوردن تعادل الكتروليتي بدن و كاهش حجم عضلاني خواهدشد.بنابراين، لازم است كه شما برنامه هاي كاهش وزن كوتاه مدت خودرابصورت واقع بينانه مثلا" يك تا 2 پوند(حدود450 تا 900گرم )درهفته تنظيم نمائيد. توجه داشته باشيدكه براي كاهش وزني معادل20 پوند  ، ممكن است بين 6ماه تا يك سال  زمان نيازباشد.  
ازسوي ديگرتحقيقات نشان مي دهندكه وجودچربيهاي اضافي دراطراف بخش مياني بدن ،اثرات نامطلوبي رابروي سلامتي افرادخواهدداشت.ازآنجائي كه بيشترافرادنخاعي تقريبا"بطوركامل نمي توانندازعضلات شكمي خوداستفاده نمايند،دراين ناحيه ازبدن خود چربي بيشتري دارند.با وجوداين،شما بايدطوري برنامه ريزي كنيدكه اندازه كمرتان راكاهش دهيد. اندازه مناسب كمر درمردان 40 اينچ(حدود100سانتيمتر)ودرزنان 35اينچ(حدود90سانتيمتر) تعيين شده است.
شاخص جرم بدنBody mass index=BMI   ، نسبت وزن رابه قدتوصيف مي كند.شمامي توانيدبا استفاده ازجدول زير BMIخودراپيداكنيد.درانتهاي اين جدول،شما مي ببينيدكه BMI به صورت طبيعي(سالم)،داراي اضافه وزن(درمعرض خطرعوارض)،ياچاق(به ميزان زياددرمعرض خطرعوارض)تقسيم بندي شده است.اگر BMIشما بالاتراز25باشد،مي توانيدبااستفاده يك برنامه ريزي مناسب آن راكاهش دهيد.

 

	جدول شاخص جرم بدن

 

شركت درفعاليتهاي بدني

هرنوع حركتي كه درماهيچه هاي بدن وباصرف انرژي انجام شود ،فعاليت بدني محسوب مي گردد.هنگام فعاليت بدني شما ميزان مصرف انرژي خودراافزايش مي دهيدو باافزايش حجم عضلات حود،كالريهاراسريعتر مي سوزانيد ، درنتيجه چربي بدنتان راكم مي كنيد.افرادي كه بطورمرتب درفعاليتهاي بدني شركت مي كنند،معمولا"داراي احساس بهتري بوده، وانرژي بيشتري دارند و سالم ترازسايرافرادهستند.

مهم نيست كه سطح ضايعه شما چيست،بلكه نبايدتنهابه اين دليل كه داراي ناتواني هستيد، فعاليتهاي جسمي خودرامحدودكنيد.شما مي توانيد باانجام20 تا30دقيقه فعاليت بدني آرام وملايم به صورت يك روزدرميان، ازتاثيرات مهم آن برروي سلامتي بهره مندشويد.فعاليتهاي بدني ملايم نيازمندقدري اعمال نيروهستند،ولي بايدطوري انجام شوند، كه فردبتواندبه هنگام اجراي آنهابه راحتي صحبت كند.

روشهاي زيادي وجوددارندكه مي توانيدبا استفاده ازآنها،فعاليت هاي بدني راانجام دهيد.بعضي ازفعاليت ها رامي توان باكمك بنيادها وسازمانهاي دولتي ومحلي انجام دادازجمله:فعاليتهائي مانندشكار،ماهيگيري،تيراندازي،كلاسهاي تناسب اندام ،انجام سمينارها،و مسابقات ورزشي.

درحقيقت ،انجام ورزشهاي مختلف باويلچر،ازفعاليتهاي بدني محسوب مي شوند.امروزه تعداد ورزشهاي اختصاص يافته به افرادناتوان درحال گسترش است و درواقع باتعدادورزشهاي افراد غيرمعلول رقابت مي كند.شمامي توانيددرورزش هاي مختلف با ويلچر،ازجمله بسكتبال گرفته تافوتبال با ويلچرهاي برقي شركت كنيد.دربرخي موارد،برخي ازسازمانها وبنيادهاحتي تجهيزات موردنيازبراي حضورافرادراهم فراهم مي آورند.

ازطرف ديگرفعاليت بدني مي تواندبخشي اززندگي روزمره افرادراشامل شود.براي مثال،ممكن است شغل شما به نحوي باشدكه باكارهائي مثل بلندكردن يا هل دادن  فعاليت بدني خود را افزايش دهيد.حتي انجام برخي از فعاليتهاي روزمره دراطراف منزل ،علاوه بركارهائي كه بطورمعمول انجام مي دهيد،مي تواننددرطولاني مدت باعث بهبودوضعيت سلامتي بدن شماگردند. ازجمله اين فعاليتها مي توان تميزكردن،باغباني وبازي با بچه هارانام برد. همچنين مي توانيدباانجام يكسري ازسرگرمي ها مانندكارهاي هنري،ماهيگيري وشكار،فعاليت بدني داشته باشيد. شما حتي مي توانيدبادوچرخه سواري يا هل دادن ويلچر،خودراازنظربدني فعال نگه داريد.

حفظ طولاني مدت موفقيت ها

وقتي كه شما به اهداف طولاني مدت خوددست پيداكرديد،لازم است كه وضعيت خودرابطور مرتب ارزيابي كنيد.براي مثال،ممكن است شما به هدف خودكه كاهش 10پوندي بوده، رسيده باشيدو تصميم بگيريدكه وزن خودراحفظ نمائيد. امكان داردلازم باشدكه برنامه جديدي راتنظيم كنيد.مجددا"، اين موضوع بستگي به اين داردكه به دنبال چه چيزي هستيد.
امكان داردشما براي عبورازمرحله كاهش وزن به مرحله حفظ آن با مشكلاتي مواجه شويد.يكي ازمشكلات رايج اين است كه افرادقادربه تنظيم دقيق جذب كالري موردنيازروزانه خودنمي باشند.براي مثال،ممكن است كه شما باجذب 1800 كالري درروز،كاهش وزن پيداكنيد،ولي بعدازاينكه به هدف خوددربرنامه كاهش وزن رسيديد،جذب كالري راتا2500 كالري درروز تغييرمي دهيد.درعوض ،لازم است كه شمابه طورتدريجي ميزان جذب كالري خودراافزايش دهيد.براي اين كارمي توانيدبين 200تا 250 كالري درروز به رژيم غذائي خوداضافه كنيد.اگر بعدازيك هفته كاهش وزن شما ادامه داشته باشيد ،مي توانيد200 كالري ديگر به جذب كالري روزانه خوداضافه كنيد.موقعي كه جذب كالري خودراتاسطحي كه وزن شما ثابت است افزايش داديد،بايدافزايش جذب كالري رامتوقف كنيد.
به عنوان يك فردمبتلابه آسيب نخاعي،لازم است كه حداقل يك باردرسال توسط پزشكتان معاينه شويد.بدن شما همزمان باافزايش سن دچار تغييرات مي شود.البته شما ممكن است نگراني هائي رادرموردسلامتي خوداحساس كنيد،كه دراين خصوص ممكن است لازم باشد،كه نيازهاي تغذيه اي خودرا اصلاح ياتغييردهيد. چنانچه شمابطورمرتب معاينه شويد،پزشك است كه مي تواندبهترين پيشگيري كننده وكنترل كننده عوارض شماباشد.

 

 ****

منبع : مقاله: "  weight management following spinal cord injury" – مترجم: مهندس عباس كاشي (ohealth2007@yahoo.com) - انتشار : مركز ضايعات نخاعي جانبازان ارديبهشت ماه 1388 - برگرفته از:  سايت: www.spinalcord.uab.edu