اختلالات خواب و راه های رهايی از بی خوابی

www.isaarsci.ir

آيا آرزومند يک خواب راحت و شيرين هستيد؟ از مشکل بی خوابی رنج می بريد. راهکارهای زير را به کار بنديد و ببينيد که می توانيد خواب راحتی داشته باشيد.

اهميت خواب به اندازه ای است که می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب کم يا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانايی فرد و حتی روی کار روزانه فرد تاثير می گذارد. در حين خواب، سلولهای بدن و مغز هر دو ترميم می شود و اين احيا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشيار از خواب بيدار شويد.

خواب مورد نياز برای هر کس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به 7 تا 9 ساعت خواب نياز دارد. اما عده ای نيز هستند که 10 ساعت خواب برايشان کافی است. احساس فرد در روز بعد، ميزان کافی بودن يا عدم کفايت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بيش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشيد، يعنی اين که خواب شما کافی نبوده است.

هورمون های رشد در حين خواب آزاد می شوند. بنابراين نوزادان، کودکان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بيشتری نياز دارند.

هر چه سن افراد بيشتر می شود، ميزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزابيش پيدا می کند، افراد پير معمولا" شب هنگام چندين مرتبه از خواب بيدار می شوند.

کمبود خواب موجب افزايش ميزان قندخون و در نتيجه افزايش فشارخون و ايجاد افسردگی می شود. افزون بر اين بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به ديابت و آسيب ديدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ايجاد تغييراتی در ميزان هورمون تيروئيد و هورمون های استرس می شود که اين تغييرات روی حافظه سيستم دفاعی بدن، قلب و متابوليسم بدن اثر می گذارد.

چه چيزی موجب خواب می شود.

دليل اين موضوع هنوز کاملا" مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ريتمی در بدن شکل می گيرد که به آن     « ساعت بدن » گفته می شود. برخی مواد شيميايی طبيعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در اين ميان رژيم غذايی مناسب نيز نقش مهمی ايفا می کند.

موارد زير روی خواب اثر می گذارد:

پرخوری و کم خوری موجب اختلال در خواب می شود. خوردن يک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، در حالی که پرخوری سبب اختلال در سيستم هضم و در نتيجه بی خوابی می شود.

کافئين نيز در خواب اختلال ايجاد می کند. هر نوع غذا و نوشيدنی ای که دارای کافئين است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات. البته در افراد مختلف، تاثير آن متفاوت است.

خوردن چربی را فراموش کنيد. خوردن غذاهای خيلی چرب سبب نامنظمی سيستم هضم و گوارش و در نتيجه بی خوابی   می شود.

دير وقت شام نخوريد. افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسيدمعده و يا ترش کردگی دارند، نبايد دير وقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگين خودداری کنند، زيرا غذای سنگين تخليه شدن معده را به تعويق می اندازد. خوابيدن با معده پر، باعث تحريک اسيدها و مايعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراين حالت ترش کردگی ايجاد می شود که سبب ايجاد تغييراتی در خواب می شود. البته نوشيدن بيش از اندازه مايعات قبل از خواب نيز مشکل ساز است.

شير و عسل به بهبود خواب کمک می کنند. شيردارای آمينواسيدی به نام تريپتوفان است که تريپتوفان موجب افزايش مقدار داروی مسکن طبيعی در مغز به نام سروتونين می شود. به همين دليل بيشتر پزشکان قبل از خواب نوشيدن شير به همراه يک قاشق چايخوری عسل را توصيه می کنند. مخلوط شير و موز نيز به بهبود خواب کمک می کند و به بدن ويتامين 6Bمی رساند که اين ويتامين به تبديل تريپتوفان به سروتونين کمک می کند.

برخی از انواع گياهان و داروهای گياهی نيز به بهبود خواب کمک می کند. بطور مثال گياه سنبل کوهی تاثيری شگفت انگيز برجای می گذارد. پزشکان معتقدند سنبل کوهی سبب آرامش سيستم عصبی و راحتی بافت ماهيچه ها می شود، بنابراين دم کردن سنبل در يک قوری چای توصيه می شود.

علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و ليموعمانی نيز به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند.

هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونين نام دارد، اين هورمون مسئول تنظيم چرخه خواب و بيداری افراد است. کارشناسان معتقدند اين هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی ، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد. علاوه بر اين " ملاتونين " سبب کاهش کم خوابی جلوگيری از انواع سرطان ها، افزايش و رشد سيستم دفاعی بدن و جلوگيری از پيری زودرس می شود. پزشکان مصرف مقدار کمی از اين هورمون را توصيه می کنند، زيرا مصرف مقدار بيش از مورد نياز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شيرده، بيماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصيه نمی شود.

اختلالات خواب

بی خوابی می تواند يکی ازعوارض ناشی از عصبانيت، افسردگی يا استرس باشد و يا در اثر برخی داروها ايجاد شود. يکی ديگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنيای خواب است. لغت يونانی   " اپنيا " به معنای " بدون تنفس " است، که اين بيماری 3 نوع است:

بازدارنده، ( مانع )

مرکزی

مختلط و نوع بازدارنده رايج ترين نوع آن به شمار می رود. در هر 3 نوع اين بيماری، بيمار در حين خواب دچار بريدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه در طول خواب اين اتفاق رخ می دهد و حتی يک دقيقه نيز طول می کشد.

اپنيای مانع ( بازدارنده ) در اثر مسدود شدن راه های عبور هوا ايجاد می شود که در اين حالت بافت نرم عقب گلوفرو می ريزد و راه های عبور هوا را در حين خواب مسدود می کند.

اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نيست سيگنال هايی برای تنفس به ماهيچه ها بفرستد و در نوع سوم، همانطور که از نامش مشخص است، ترکيبی از هر دو است. افراد در هر سنی ممکن است به اين بيماری مبتلا شوند. اين بيماری سبب ابتلا به افزايش فشار خون، بيماری قلبی، مشکلات حافظه، افزايش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به " اپنيا " در خواب زياد خرخر می کنند و صدای خرخر کردن گاهی به اوج می رسد. البته اين حالت در افراد چاق ميان سال بيشتر ديده می شود.

برای درمان بی خوابی می توانيد از راه های زير کمک بگيريد:

برنامه خواب خود را يادداشت کنيد، چه ساعتی شب به رختخواب می رويد و صبح کی از خواب بيدار می شويد. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشيدنی های کافئين دار را امتحان کنيد، حتی يکی يا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنيد و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنيد.

بعداز ظهر ورزش کنيد و از ورزش کردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب پرهيز کنيد زيرا سبب بی خوابی می شود.

بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشيدنی های کافئين دار پرهيز کنيد.

سيگار نکشيد، چنانچه قادر به ترک نيستيد، سعی کنيد يک يا دو ساعت قبل از خواب سيگار نکشيد.

ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب کنيد و سعی کنيد طبق برنامه به رختخواب برويد، دوش آب گرم، چند دقيقه کوتاه در رختخواب و گوش دادن به يک موسيقی آرام نيز قبل از خواب مفيد خواهد بود.

اتاق خود را با پرده های تيره رنگ تاريک و ساکت نگه داريد و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده کنيد نه کار و تماشای تلويزيون. تشک خوابتان نبايد زياد نرم يا سفت باشد و حتما" لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن کنيد. از ماسک مخصوص برای چشم هايتان و گوشگير ( گوشی ) استفاده کنيد و چنانچه باز هم خواب به چشما نتان نيامد، بيش از 15 دقيقه در رختخواب باقی نمائيد، از جای خود بلند شويد به اتاق ديگری برويد و زمانی را صرف تماشای تلويزيون يا خواندن روزنامه و کتاب تا خوابتان بگيرد.

اگر با بدن خسته به رختخواب برويد، خواب خوبی نخواهيد داشت. بنابراين با انجام چند حرکت کششی و ورزش سبک، ماهيچه های خود را حرکت دهيد، ماهيچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.

گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی بايد تغييراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود دهيد. بطور مثال :

هر روز بعدازظهر 20 دقيقه بيرون از منزل پياده روی کنيد.

محيط اتاق خواب خود را خنک نگه داريد.

اگر تمامی راههای ممکن را امتحان کرديد و تاثيری نداشت به مدت يک يا دو شب می توانيد از قرص های خواب استفاده کنيد، اما نبايد بيش از دو روز مصرف کنيد که به صورت عادت شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که 5 هفته طب سوزنی نيز می تواند به بهبود خواب کمک کند، طب سوزنی ميزان فعاليت ملاتونين را افزايش   می دهد و در نتيجه قابليت به خواب رفتن افزايش پيدا می کند.

بهداشت خواب نيز يکی ديگر از عواملی است که پزشکان بر آن تاکيد می کنند، بدين معنا که اتاق خواب و تختخواب نيز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ کنيد که چشم را اذيت نکند و تختخواب را از کنار ديوار دورتر قرار دهيد تا هيچ سروصدايی مخل آسايش شما نشود.

قبل از خواب کمی آب بنوشيد، زيرا تحقيقات نشان می دهد، نوشيدن آبميوه قبل ازخواب 20 تا 30 دقيقه خواب را به تاخير می اندازد و اين امر به دليل شکر زياد موجود در آبميوه اتفاق می افتد. علاوه بر اين خوردن گردو قبل از خواب نيز می تواند به بهبود خواب کمک کند زيرا گردو منبع غنی ای از تريپتوفان است.

120 تا 90 دقيقه قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد زيرا آب گرم، موجب بالا رفتن دمای درونی بدن می شود. وقتی می خواهيد بخوابيد کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک می کند.

****

منبع: مقاله : "اختلالات خواب و راه های رهايی از بی خوابی " -تهیه کننده : هلیا خرم -منبع: روزنامه ايران - بخش سلامت - چهارشنبه 17 مرداد 1386

بازگشت به صفحه اصلی