نگاهی کلی به ورزش وتمرینات بدنی در افراد نخاعی

- عوارض حاصل از بی حرکتی
- مزایای ورزش برای افراد نخاعی
- ایجاد انگیزه: مهمترین اصل برای ورزش افراد نخاعی
- تمرینات بدنی ویژه ی افراد نخاعی
- ورزش های توصیه شده به آسيب ديدگان نخاعی
- نقش تغذيه در ورزش
- نکات مهم قبل از هر ورزش
- مهمترین مشکلات افراد نخاعی برای ورزش

همه ی ما نسبت به عواقب کم تحرکی کمابیش آگاه هستیم . اما این مسئله در مورد افراد مبتلا به آسیب نخاعی موضوع مهمی است که می تواند یکسری خطرات جدی تری را برای سلامتی آنان به همراه داشته باشد و به مرور زمان آنها را با مشکلات وخیمی روبرو نماید .

از جمله مهمترین این عوارض می توان به موارد زیر اشاره نمود :

- مشکلات اسکلتی - عضلانی : اسپاسم های عضلانی ، سفت شدن مفاصل ، تحليل عضلانی ، پوکی استخوان و کج شدن آنها ، استخوان سازی نابجا شده به دلیل رسوب کلسیم در مفاصل و محدودیت حرکتی .
- مشکلات دستکاه ادراری : ایجاد سنگ های ادراری ، عفونت ادراری .
- مشکلات دستگاه گوارش : يبوست ، انباشتگی مدفوع و عوارض حاصل از آن
- ناراحتي های تنفسی : از جمله : افت تنفسی حاصل از کاهش ظرفيت ريه ها و ضعف عضلات تنفسی
- عوارض گردش خون: رسوب کلسترول و چربی های مضر در عروق ، تشکیل لخته های وريدی ، افزایش خطر سکته های قلبی و مغزی و مواجه با کاهش فشار خون وضعيتی
- مشکلات پوستی : زخم های فشاری
- اختلالات عمومی بدن : اختلالات درجه حرارت بدن

بنابراین با توجه به موارد ذکر شده و تاثیرات مخرب آنها ، اجرای تدابیر پیشگیرانه دراین افراد شدیدا" احساس می گردد .

از سوی دیگر همه ی ما می دانیم که امروزه ورزش و تمرینات بدنی ، یکی از بهترین راههای مبارزه با کم تحرکی در میان افراد جوامع محسوب می شود . اما جایگاه ورزش در زندگی افراد نخاعی ، به عنوان یکی از ارکان مهم فعالیت های زندگی روزمره آنان معرفی شده است . از این روست که می بینیم ، در بسیاری از کشورها مراکز توانبخشی آسیب دیدگان نخاعی ، نگاهی جدی به این موضوع نموده و امکانات بسیار متنوعی را برای این مهم تخصیص داده اند .

علاوه بر فواید جسمی ورزش و تحرک ، فواید روحی آن از جمله ایجاد آمادگی بیشتر جهت حضور در جامعه ، افزایش شادابی و اميد به زندگی ، بالا رفتن میزان اعتماد به نفس ، جلوگیری از افسردگی و کسالت و غیره به اثبات رسیده است .
مزایای اجتماعی ورزش نیز بر کسی پوشیده نیست . حضور در محیط های ورزشی و مشارکت در فعالیتهای دسته جمعی ، همواره احساس رضایتمندی را نزد افراد به دنبال داشته است .

در گذشته تصور بر این بود که افراد مبتلا به آسیب نخاعی قادر به انجام ورزش وبسیاری از حرکات بدنی نیستند . اما امروزه شاهد حضور آنان در میادین ورزشی و مسابقات پارالمپیک و درسطوح قهرمانی هستیم .

کوه نوردی حتی صخره نوردی ، شنا در آبهای عمیق ، سقوط آزاد و خیلی از کارهای سخت دیگر از جمله مواردی هستند که کمتر کسی فکر می کند که یک فرد نخاعی از پس آن بر آید .

اما وجود قهرمانان ورزشی نخاعی موید این نکته است که افراد مبتلا به آسیبهای نخاعی هم می توانند همانند افراد سالم از فواید فعالیت های جسمی ، روحی و اجتماعی ورزش بهره مند شوند .

امروزه به اثبات رسیده که ورزش همواره با بهبود قدرت عضلانی ، افزایش میزان تحمل و توان حرکتی ، اعتماد به نفس و حتی خواب بهتر برای افراد نخاعی همراه بوده است .

ایجاد انگیزه: مهمترین اصل برای ورزش افراد نخاعی

درست است که انجام ورزش و تمرینات بدنی شرایط و امکانات خاص خود را می طلبد ، اما شاید اولین گام برای این کار ایجاد انگیزه است . مسلما" بدون وجود انگیزه لازم و بدون داشتن هدف ، حتی با وجود امکانات بالا و مدرنترین تجهیزات نیز نمی توان به تداوم ورزش و کسب نتیجه ی دلخواه امیدوار بود . بنابراین در درجه اول باید تمام تلاش خود را در راستای ایجاد انگیزه های لازم بکار ببریم .

مسئله این است که همه ی ما می دانیم که نیاز به فعالیت بدنی داریم ، اما گاهی اوقات شور و شوق لازم برای انجام آن را نداریم . کسی که حس وحال ورزش وفعالیت را ندارد ، چگونه می تواند انگیزه لازم برای ورزش کردن را پیدا کند ؟

متاسفانه نبود انگیزه لازم همواره مانع از اجرای ورزش و تمرینات بدنی به صورت برنامه ای منظم و مرتب در چارچوب برنامه زندگی روزمره می گردد .

اما روش های خیلی زیادی برای ایجاد انگیزه ی ورزش کردن وجود دارند و نکاتی هستند که همواره تاثیر به سزائی در ایجاد انگیزه های لازم و تدوام ورزش داشته اند . تجربه نشان داده که موارد زیر در این مورد نقش به سزائی داشته اند:

• باید به تمریناتی بپردازید که از آن لذت ببرید . اگر شما ورزش خاصی را دوست ندارید ، قطعا" در مسیر آن قرار نخواهید گرفت و مسلما" در ادامه آن با مشکل مواجه خواهید شد .

بنابراین همواره به دنبال چیزی باشید که واقعا" دوست دارید . امروزه فهرست تقریبا " بی پایانی از انواع تمرینات وجود دارند، که می توانید با توجه به علاقه ی خود به آنها بپردازید . اما فراموش نکنید که تنها موضوع واقعا" مهم این است که باید بدنتان را حرکت داده و تعداد ضربان قلب خود را افزایش دهید .

• احساسی که پس از تمرین دارید . تقریبا" همیشه پس از یک تمرین خوب ، احساس خیلی دلپذیری به وجود خواهد آمد . در این صورت ، این موضوع به فرد اجازه می دهد که انگیزه لازم را برای تمرین بعدی داشته باشد .

• سوزاندن کالری . اگر شما حساب کالری بدنتان را ( که در واقع یکی از موثر ترین راهها ی کاهش وزن است ) داشته باشید ، متوجه می شوید که هر چه بیشتر ورزش می کنید ، کالری بیشتری را هم می سوزانید و کالری اضافی بدنتان حذف خواهد شد . در این صورت است که احساس سبکی و نشاط بیشتری خواهید کرد .

• می خواهید چگونه به نظر برسید . یک بدن متعادل و مناسب را برای خودتان تصور کنید . حالا ببینید که با وضع فعلی که دارید ، چگونه هستید .

• روال تمرینات خود را بطور مرتب تغییر دهید . حتی اگر روالی دارید که از آن لذت می برید ، هر از گاهی باید آن را تغییر بدهید . سعی کنید تمرینات تان کاملا " متفاوت باشد . این موضوع نه تنها شما راعلاقه مند نگه می دارد ، بلکه به شما کمک می کند تا ماهیچه های بدنتان از یک روال ثابت خارج شده و نتیجه بهتری را کسب کنید .

• یک یار ورزشی داشته باشید . ورزش کردن به همرا ه یک دوست یا یار ورزشی باعث می شود که همواره یک نوع فشار مثبت از سوی آنان برای شما وجود داشته باشد . وقتی که بدانید کسی در کنار شما هست و منتظر شماست ، احتمال رفتن شما به باشگاه و پرداختن به ورزش وتمرینات ، بیشتر خواهد بود . در ضمن حرف زدن و خندیدن وشوخی با یک دوست به هنگام ورزش نیز کمک می کند تا خسته نشوید .

• یک برگه برای ثبت تمرینات روزانه وتهیه نمودار داشته باشید . بنا به دلایل مختلف ، ثبت تمرینات انجام شده ی شما واقعا" خیلی مهم است. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید ، آن وقت متوجه تاثیر آن خواهید شد .

• همیشه لباس مناسبی بپوشید . اگر لباس شما به هنگام ورزش و تمرین مناسب نباشد ، می تواند باعث تحریک بدن ، ناراحتی و خستگی شما شده و حتی امکان دارد ایمنی شما را هم در معرض خطر قرار دهد . اگر هنگام غروب و در خارج از منزل و محوطه های باز و پر رفت آمد تمرین می کنید ، برای جلوگیری از تصادفات احتمالی اطمینان حاصل کنید که لباسهایتان بازتاب نور خوبی داشته باشند . همچنین سعی کنید که ظاهر لباسهایتان هم خوب به نظر برسند ، در غیر اینصورت ممکن است احساس خوبی نکنید و این موضوع می تواند باعث کاهش تمر ینات مورد نظرتان شود . اگر داخل یک محیط محصور و فضای شخصی خود ورزش می کنید ، می توانید بدنتان را لخت کنید یا به هر شکلی که راحت تر هستید ، عمل نمائید .

• وسایلتان را از قبل آماده کنید : وسائل ورزشی مورد نیاز خود از جمله کفش ، دستکش و حوله و هر آنچه که برای انجام تمرینات نیاز دارید را جلوتر آماده کنید . سعی کنید چیزهای را تهیه کنید که واقعا" بدردتان می خورند . همه چیز را با هم در کیف ورزشی خود قرار دهید . بعد از انجام تمرینات ، چیزهایی را که نیاز به شستشو دارند را خارج کرده و یا در صورت لزوم فورا" آنها را عوض کنید .

• هدف داشته باشید . ببینید در پی چه چیزی هستید ؟ هدفتان را معنی دارکنید و به طور اختصاصی به دنبال آن باشید ، و آن را دست یافتنی بدانید . به موازات اجرای تمرینات ، معیارهای کوتاه مدتی را برای خود تعیین نمائید . اگر برنامه اصلی شما موثر واقع نشود ، بهتر است که هدف خود را تغییر دهید ، اما یک هدف کلی داشته باشید . چگونگی انجام برنامه تان را براساس هدفتان ارزیابی کنید .

• مطالعه ی داستان های موفق . مشخص شده که مطالعه ی سرگذشت و داستان های موفق دیگران تاثیری باور نکردنی در ایجاد انگیزه ی افراد دارد. توصیه می شود که اگر وب سایتی مرتبط با ورزش وفعالیتهای ورزشی پیدا کردید که حاوی داستان های موفق بود ، حتما" آنها را مطالعه کنید .

• به خودتان پاداش بدهید . پاداشهایی را تعیین کنید تا هر گاه به هدف تان رسیدید ، آن را به خودتان بدهید . مثلا" برای خودتان یک شورت ورزشی بخرید . سه روز آخر هفته را به گردش بروید . برای تمرین آن روز خود به سونا بروید . یک فیلم جدید یوگا بخرید و از این قبیل چیزها ... در این راستا سعی کنید پاداش تان چیزهائی باشند که بر روی شیوه زندگی سالم شما موثر هستند .

ایجاد انگیزه و حفظ آن می تواند به موازات انجام تمرینات ورزشی صورت پذیرد .

تمرينات بدنی مبتلایان به آسیب نخاعی بايد در دو بعد انجام گيرد :

1- تمرينات ويژه بخشهای سالم بدن : که با هدف بالا بردن قدرت و استقامت بدنی انجام می شوند . این تمرینات می توانند در دراز مدت بر روی اندامهای فلج و از کارافتاده تاثیر مثبتی بگذارند.

تمرينات ورزشی ويژه ی بخشهای سالم بدن شامل 5 نوع تمرين است . که عبارتند از:

اصولا" افراد غيرفعال نسبت به افراد فعال از انعطاف پذيری کمتری برخوردارند . از اين رو آسیب دیدگان نخاعی بايد آگاه باشند که تمرينات انعطاف پذيری به راحتی می تواند مفاصل و عضلات سالم آنان را فعال و پويا نگه دارد و در دراز مدت بر عمر مفيد آنها بيفزايد . مثل نرمشهای عمومی

ب-تمرينات قدرتی :
هر چه قطر عضله ای بيشتر باشد ، قدرت آن عضله نیزافزايش می يابد. بنابراين برای کسب چنين قدرتی بايد از تمرين های با وزنه سود برد. تمرين های قدرتی برای تقويت مچ دستها، ساعدها ، بازوها عضله های گردن ، عضله های پشت به کار گرفته می شوند. مثل تمرینات با وزنه

ج- تمرينات استقامتی :
این تمرینات موجب بالا رفتن استقامت عمومی و عضلات بدن به ويژه بخشهای فوقانی آن می شود : مثل ويلچررانی

د- تمرينات تعادلی :
اين تمرينات از جمله فعالیت های بسيار مهم برای افراد نخاعی محسوب می شوند ، چرا که از تغيير شکل ستون مهره ای پيشگيری خواهد کرد: از جمله تمرینات حفظ تعادل و یوگا

ه-تمرينات تنفسی :
از آنجايی که اکثر مبتلایان به ضايعات نخاعی ، بيشتر اوقات در حالت نشسته یا خوابيده قرار دارند ، از نظر توان تنفسی ضعيف تر ازافراد عادی هستند . از اين رو بايد با استفاده از این تمرینات ظرفيت تنفسی خود را افزایش دهید . از جمله ی این تمرینات ، حرکات کشش دستها به طرفين در باز شدن فضای تنفسی نقش مهمی می تواند داشته باشد .

2- تمرينات ويژه بخش های فلج : این تمرینات با این هدف انجام می شوند که در کوتاه مدت ، شرايط موجود بدن حفظ شده و از تغيير شکل اندام ها جلوگيری گردد . بطور کلی هدف آن رسيدن به هدفهای ورزش - درمانی است . از جمله تمرینات دامنه حرکتی
ورزش های توصیه شده به آسيب ديدگان نخاعی

ورزشهای زیادی وجود دارند که آسيب ديدگان نخاعی می توانند به آنها بپردازند. اما انتخاب ورزش مناسب بستگی به امکانات و سليقه فرد آسيب ديده دارد. بهترین ورزشهايی که با توجه تاثیرات مثبت آنها به افراد نخاعی توصيه می شوند ، عبارتند از :

شنا می تواند موجب عملکرد دستگاه گردش خون و افزايش قدرت عضلات شود . به طورکلی حرکت مفاصل در آب بهتر انجام می شود ، بنابراین افرادی که در اثر درد و سخت شدن مفاصل محدوديت حرکتی دارند ، از شنا بهره زیادی می توانند ببرند. شنا از جمله ورزشهائی است که بعضا" افراد نخاعی با کسب مهارت های آن می توانند پابه پای افراد سالم و حتی بعضا" بهتر از آنها به آن بپردازند.

در این ورزش تمام عضلات و مفاصل بدن از جمله تنه ، سرو گردن درگیر حرکات متعددی می شوند . همچنين باعث افزايش ظرفيت ريوی و قدرت عضلانی و تعريق بيشتر می شود که همگی برای بدن بسيار مفيد هستند. اين ورزش از هيجان و فشار زيادی برخوردار است .ازاین رو باعث شادابی ورزشکار مي شود.

3- تنيس روی ميز :
حتی افرادی که توانائی گرفتن راکت را ندارند هم می توانند با استفاده از نوار آنها رادر دستان خود ثابت کنند . در این ورزش افراد نخاعی می توانند با افراد سالم به مسابقه بپردازند .

4- تيرانداری با کمان :
مهمترین تاثیر اين ورزش ،افزایش اعتماد به نفس است .

5- ويلچر رانی :
اين ورزش باعث افزايش قدرت عضلانی و ظرفيتهای ريوی می شود و می تواند مقاومت شخص را زياد کند . انجام مستمر آن مخصوصا" در مسافت های طولانی باعث افزايش استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نيز اعتماد بنفس ورزشکار می شود.

برای کسب نتیجه بهتر از حرکات ورزشی و تمرینات بدنی ، توجه به تغذیه موضوعی مهم محسوب می شود . اصولا" بدن جهت انجام فعاليت و تحرک احتياج به مواد غذايی مناسب دارد. اين مواد غذايی بايد به مقدار لازم و کيفيت مناسب به بدن برسد . يک رژيم غذايی مناسب بايد حاوی پروتئين ، چربی و کربوهيدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. بنابراین افراد نخاعی همگام با برنامه ورزشی مناسب خود ، باید برنامه غذائی متعادل با نوع فعالیت ها و وضعیت بدنی خود را دریافت کنند تا در ادامه برنامه تمرینی خود با مشکل مواجه نشوند و بهترین نتیجه ی ممکن را کسب کنند .

بطور کلی نکاتی مهمی که باید قبل از پرداختن به ورزش به آنها توجه شود ، از این قرارند :

1) قبل از شروع هر گونه فعاليت جسمی يا هنگام تغيير دادن برنامه های قبلی خود حتما"با پزشک خود مشورت نمائيد . همچنین او را ازتمام داروهای مصرفی خود مطلع کنید .

2) تمرینات ورزشی باید بطور تدريجی و با فعاليت های سبک و در زمانهای کوتاه ( از 5 تا 15 دقيقه ) و بصورت يک روز در ميان آغاز شوند . به مرور زمان که اجرای برنامه اولیه برای شما آسانتر شد ، می توانيد زمان و شدت آنها را افزايش دهيد. هدف بايد اين باشد که حداقل يک فعاليت متوسط طبق يک برنامه منظم و مستمر داشته باشيد.

3) درحین ورزش باید مراقب علائم خطری مانند سردرد، درد قفسه سينه، درد مفاصل يا گرفتگی عضلات باشيد. درد و ناراحتی می تواند علامت اين باشد که شما فشار زيادی آورده ايد. همچنين علائم مذكور ممكن است نشانه هائی از عوارض جدی از جمله اتونوميک ديس رفلکسی يا ضايعات ديگر باشند. دراين گونه مواردشما بايستی سريعا" فعاليتهای خود را متوقف کرده و آنچه که باعث ايجاد مشکل يا عوارض شده را ارزيابی نمائيد.

4) سعی کنيد فعاليتهای بدنی خود را با شور و شوق انجام دهيد. آنچه اهميت دارد اين است که شما با انگيزه بالا در فعاليتهای جسمی شرکت نمائيد. هدف اين است که شما فعاليت هائی را انجام دهيد که از آنها لذت ببريد. اگر به فعاليت هائی بپردازيد که از آنها لذت نبريد، انگيزه ای برای ادامه فعاليت های خود در طولانی مدت نخواهيد داشت. ممکن است بخواهيد در فعاليت هائی شرکت کنيد که با دوستانتان باشيد يا با افراد جديدی آشنا شويد. اين موضوع هم باعث می شود که شما نسبت به انجام فعاليت ها شور و اشتياق پيدا نمائيد .

5) توجه داشته باشید در جائی ورزش کنید که درجه حرارت بدن شما ثبات داشته باشد . بهتراست ازلباس های چندلایه استفاده کنید و اگردرمحیط سرد قراردارید، لایه های بیشتری را اضافه کنید. هنگام تمرین لباسهای راحت ومناسب بپوشید. بهتراست مقدارفراوانی آب بنوشید . برای خنک نگه داشتن بدن می توانید از پنکه یا اسپری آب استفاده نمائید. سعی کنید درسایه ورزش کنید.

6) در صورت ابتلا به عوارضی چون عفونت ادراری ، زخم فشاری ، اسپاسم های غیرعادی و از این قبیل موارد ورزش نکنید .

- مهمترین مشکلات افراد نخاعی برای ورزش
- وجود مشکلات مناسب سازی و مشکلات دسترسی به خدمات اولیه مانند تسهیلات توانبخشی
- عدم تکافوی امکانات ورزشی ویژه افراد نخاعی
- محدود بودن مربیان ورزشی آشنا با مسائل خاص افراد نخاعی
- نبود حمایت های بیمه ای لازم برای افرا د نخاعی
- ضعف امکانات آموزشی
- نبود انگیزه های لازم برای تداوم ورزش
- عدم وجود ارگان های متولی امر ورزش افراد نخاعی که بطور تخصصی به ورزش افراد نخاعی بپردازند .

www.isaarsci.ir
www.business2community.com
www.wikihow.com
www.exercise.about.com

منبع : مقاله " نگاهی کلی به ورزش وتمرینات بدنی در افراد نخاعی " - مهندس عباس کاشی - انتشار در سومین کنفرانس اینترنتی با عنوان ورزش و آسیب نخاعی -تیرماه 1391-برگزارکنندگان :مرکز ضایعات نخاعی جانبازان،انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران ،فدراسیون ورزش های جانبازان و معلولین